NUTRICIÓN Y DIETAS

Entrenamiento De Fuerza: Qué Ejercicios Hacer, Cuántas Series, Repeticiones Y Cuánto Descanso

Tratándose de una rutina de fuerza y, por tanto, siendo que vamos a trabajar con grandes pesos, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar. A pesar de ello, esta frecuencia podría ser quizás un poco baja, teniendo en cuenta que un músculo puede tardar como máximo unas 72 horas en recuperarse del todo. En mi opinión, una frecuencia que podría ser óptima para entrenar basándonos en una rutina de fuerza estaría en torno a dos o tres días por semana de entrenamiento para cada grupo muscular (tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican a varios grupos musculares, por lo que esto cuenta como entrenamiento).

  • Press de banca en el cuello
  • Las calorías importan
  • Hazte con un equipamiento adecuado pero… ¡sin volverte loco
  • Reducir el estrés

Al mover pesos más grandes (pese a realizar menos repeticiones), el descanso entre series en una rutina de fuerza suele ser superior al que realizaríamos en una rutina de hipertrofia: de dos a tres minutos de descanso entre series sería un descanso normal para una rutina de fuerza y entre 45 y 90 segundos el descanso entre series de una rutina de hipertrofia. Y del mismo modo pasa con los rangos de repeticiones: para una rutina de fuerza el rango de repeticiones será bajo (situándonose entre una y seis por lo general), cuando en una rutina de hipertrofia podemos estar hablando de rangos de repeticiones que vayan de diez a doce o quince como máximo (entre seis y doce suele ser lo más habitual).

Dieta Balanceada Para Bajar De Peso

Dado que en las rutinas de fuerza vamos a realizar rangos de repeticiones más bajos que en las de hipertrofia, los pesos que utilizaremos para una rutina de fuerza van a ser superiores a los que usemos en las rutinas de hipertrofia. Dentro de este abanico de movimientos y ejercicios está la llamada calistenia, que son los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal y que suelen ser de gran utilidad en las famosas rutinas de tipo HIIT. Días de entrenamiento semanal, kilometraje, velocidad, terreno sobre el que corremos, kilómetros acumulados, prevalencia de lesiones, tipo de entrenamiento o las propias sensaciones, son elementos a tener muy en cuenta en la decisión.

Por contra, si el descanso es superior a tres minutos, podríamos conseguir un efecto contrario y que nuestro se “desconecte” del entrenamiento y la siguiente serie nos cueste más que la que acabamos de realizar. Organizar tu propia rutina de fuerza no es tan fácil, pues existen una serie factores que debes tener bien claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tus necesidades. El descanso entre series es otro factor clave a la hora de diferenciar rutinas de fuerza de rutinas de hipertrofia. Cuando hablamos de rutinas de fuerza, la base o esqueleto de toda rutina deberían ser los movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas): al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, vamos a necesitar realizar un trabajo global, y además vamos a movilizar mucha masa muscular para su ejecución. Otra diferencia entre ambas rutinas serán los pesos con los que vamos a trabajar.

Dieta Balanceada Ejemplo

El número de series, el número de repeticiones o los pesos con los que vamos a trabajar son algunos de los factores que, dieta aparte, marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia. Peso muerto: uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza global. Press militar: es el principal ejercicio a la hora de trabajar los hombros, pero junto con el peso muerto uno de los ejercicios que mejor técnica requiere si no queremos lesionarnos.

Dieta Para Perder Peso

Mocca in coffee shop Press banca: es el ejercicio estrella para trabajar el tren superior junto con las dominadas (pero las dominadas suelen ser más complicadas y no todo el mundo las puede hacer). Y por supuesto, la diferencia fundamental por encima de todas las que hemos mencionado será, sin ninguna duda, la dieta. Sólo tú sabes por dónde se te rompen una y otra vez las zapatillas, por tanto tu trabajo va a ser examinar esos modelos y localizar (si es posible) si hay alguno de ellos que tenga pasados refuerzos de la malla justo por la zona donde se te rompen. Por eso, mientras te inicias y sólo camines, te recomiendo que utilices modelos más sencillos ( y más económicos). Por detrás, encontramos Fitcounter, que es un refuerzo en el talón para mejorar la estabilidad del tobillo. Dominadas: Posiblemente el ejercicio más completo de todos los que hemos mencionado ya que, a excepción del tren inferior (que actúa como grupo auxiliar), todos los grupos musculares del tren superior (brazos, pectoral, espalda y hombros) intervienen de forma principal en el movimiento. Su principal músculo es el pectoral, secundado por los tríceps y, en menor medida, por los hombros.

Con los hombros como principal grupo muscular, el trabajo estabilizador del core va a ser fundamental para proteger nuestra espalda y nuestra salud. Dieta baja en trigliceridos y colesterol . Remo con barra: uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la espalda es el remo en cualquiera de sus variantes. Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones (a menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga a utilizar). Pero ahora viene lo más difícil, que es la elección de los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones por serie óptimo para nosotros y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una buena recuperación entre series y, por consiguiente, un trabajo efectivo. Ahora bien, aparte de estos ejercicios, que como hemos dicho deberían ser la base de nuestra rutina, existe un amplísimo abanico de ejercicios analíticos y de aislamiento que podemos utilizar para completar nuestra rutina y el trabajo a realizar.