ENTRENAMIENTO Y FITNESS

Si Quieres Un Abdomen Fuerte (y Cuidar Tu Salud), ¡deja De Hacer Abdominales!

La cuestión es que no debes hacer los típicos abdominales. La cuestión es que hay multitud de errores y falsas creencias alrededor del tema de los abdominales, así que empecemos a aclarar el tema. A su vez, debes considerar que la forma de tu abdomen viene bastante determinada por tu genética, aunque ya te digo, la composición corporal es clave, y es necesario tener un bajo porcentaje de grasa corporal (alrededor de un 12% o menor) si quieres marcar esos abdominales. Está claro, que hagas más abdominales no va a hacer que los marques más, ni va a hacer que pierdas la grasa de tu abdomen. A su vez, ya has conocido la verdadera función de tu abdomen y que debes entrenarlo con ejercicios anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación (nada de crunch, sit ups o similares, ¡no es su función!). Aquí te dejo un vídeo (profesional del entrenamiento cualificado) en el que se explican diferentes ejercicios y progresiones para los tres tipos de ejercicios de entrenamiento del core (anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación), en el que ya sabes que por supuesto trabajará adecuadamente y en gran medida tu abdomen, no lo dudes.

  1. Me voy a morir si me opero
  2. Plantilla Ortholite para más amortiguación
  3. Correr, 5 mph 606
  4. Snatches con mancuerna

Naturaleza, fenómenos increíbles - De todo un poco.. Anti-flexión lateral: planchas laterales y variantes (apoyo de antebrazo, apoyo de la mano, subir y bajar una pierna, subir y bajar brazo y pierna, apoyos en diferentes alturas,….), paseos de granjero con mancuerna o kettlebell, etc. Anti-extensión: plancha frontal, plancha frontal quitando apoyos (levantar una pierna o un brazo, por ejemplo), planchas con deslizamiento de antebrazos en fitball, planchas con deslizamiento de los pies hacia atrás (con toalla o similar), rueda abdominal de rodillas o de pie, etc. Por ejemplo, una plancha frontal con antebrazos en fitball tendrá una mayor activación de nuestra musculatura abdominal y del resto de nuestro core que esa misma plancha con antebrazos apoyados en el suelo, debido a que la inestabilidad del fitball supone que el trabajo estabilizador de nuestra musculatura (entre ella la del abdomen) tenga que ser mayor para no movernos. Es simple, que tu abdomen esté más o menos definido, es decir, que se marque más o menos (fin estético), va a depender de tu porcentaje de grasa corporal. Si está cubierto por una capa de grasa no se va a marcar.

Que Tomar Para Acelerar El Metabolismo

Que quede claro y repito una vez más: no se puede perder grasa de forma localizada. Ya te he comentado que el porcentaje de grasa corporal y la alimentación son claves. Que se haya hecho durante muchos años y que se siga haciendo no quiere decir que esté bien. Tener un abdomen fuerte y, sobre todo, bien marcado y definido, es y seguirá siendo uno de los principales objetivos de muchas personas que acuden al gimnasio. Da igual que tengas el abdomen más fuerte del mundo. Por tanto, la clave del trabajo abdominal son los ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento), ya que, vuelvo a repetir, la función principal del abdomen no es la de provocar el movimiento, sino precisamente la contraria, la de evitar que este movimiento se produzca y estabilizar la columna vertebral. La función del abdomen no es la de provocar el movimiento (como en los famosos crunchs), sino precisamente lo contrario, la de evitarlo. Por tanto, su función es estabilizadora. A su vez, informarte que para este tipo de entrenamiento las superficies inestables como el fitball, el bosu o el TRX pueden ser de gran utilidad, generándonos inestabilidad y provocando, por tanto, un mayor trabajo estabilizador de nuestra musculatura abdominal y del resto de nuestro core.

Tracción del iliopsoas (psoas ilíaco), lo que genera compresión y compromiso del disco pulposo de las vértebras lumbares: se ha demostrado que el psoas ilíaco y el recto abdominal tienen una actividad muscular muy similar en el ejercicio de crunch abdominal, lo que indica que el psoas iliaco está generando una compresión a nivel lumbar que puede conllevar a dolor y daños a nivel lumbar. Además, como ya comenté en un artículo aquí, los ejercicios unilaterales (sentadilla a una pierna, peso muerto a una pierna, press de banca a una mano, remo a una mano, etc.) suponen un mayor trabajo del core y, por tanto, de tu musculatura abdominal, por lo que también puedes y debes incluirlos (además de tener muchos más beneficios). Conociendo ya la función de tu abdomen y los tipos de ejercicios para entrenarlo (ejercicios de core), es necesario conocer las pautas para un adecuado entrenamiento del mismo. Aún así, es muy importante que escojas siempre en función de tu nivel y que sigas una progresión adecuada de estos ejercicios. Liberación absorción distribución metabolismo y excreción . Aparte de esto, un consejo: no abuses de ejercicios sentados y máquinas específicas ya que estarás perdiendo esta función del abdomen, eliminando su trabajo estabilizador (tendrá una menor activación).

Como te digo, la función del core es la de estabilizar el cuerpo y proteger la columna, evitando que se mueva, por lo que, sin duda, debemos entrenarlos para esta función. Los ejercicios multiarticulares (dominadas, sentadillas, peso muerto, press militar), los cuales implican una gran cantidad de masa muscular, también provocan una gran activación del abdomen, por lo que céntrate en ellos. Selecciona un par de ejercicios de cada tipo (los vas variando en la semana según tu nivel y siguiendo una progresión adecuada) y entrénalos dos o tres veces a la semana, dedicándole 10-15 minutos al final de tu sesión. Esto tenlo claro. Ya sea un ejercicio anti-extensión (como una plancha frontal), anti-flexión lateral (como una plancha lateral) o anti-rotación (como un press pallof en polea), no realices contracciones muy prolongadas si quieres sacarle partido a estos ejercicios. Estrés ligamentoso y aumento de la tensión en el cuello, alterándose la lordosis cervical: estamos favoreciendo una postura que no es para nada correcta (que quede claro que los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas).